Schon fast wieder aus der Mode – die Plank Challenge geht trotzdem weiter!

Es ist schon fast ein alter Hut: Menschen legen sich steif wie ein Brett über zwei Stühle, zwischen Tischplatte und Boden, auf das Treppengeländer oder den Gartenzaun. Warum? Weil es witzig ist und weil sie es können. Plank Challenge heißt die Trainingsform, die schon so manches verblüffendes Bild in die sozialen Netzwerke gebracht hat und sogar Polizeieinsätze auslöste. Denn planken darfst Du nicht überall.

2015: Die erste Plank Challenge geht viral

Es war ein österreichischer Sportlehrer, der 2015 die erste richtig große Plank Challenge im deutschsprachigen Raum ausrief. Ihm ging es nicht darum, dass Leute bäuchlings an unmöglichen Orten ausharren und Bilder von sich machen lassen, sondern er hatte einfach Lust auf eine sportliche Herausforderung. Seine Challenge: Die Grundposition beim Planken soll am ersten Tag 20 Sekunden lang gehalten werden, jeden Tag wird die Zeitspanne etwas größer, und am 30. Tag sollen die Teilnehmenden auf 270 Sekunden kommen. Als Grundposition wird bezeichnet, wenn sich Menschen bäuchlings auf den Boden legen, auf Zehen und Ellenbogen hochstemmen und mit nach unten gerichtetem Blick in dieser Position steif wie ein Brett und ebenso gerade ausharren. Die Challenge war überaus erfolgreich, es meldeten sich mehr als 500.000 Menschen aus dem deutschsprachigen Raum an.

30 Tage Planken stärken Körper und Geist

Sport ist gesund, fit sein wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus und Du verlierst Gewicht, wenn Du Dich regelmäßig bewegst. Alles richtig, trotzdem alles ein alter Hut. Warum ist Planken so cool? Ganz einfach: Die Übung ist simpel. Und sie benötigt weder viel Zeit, noch brauchst Du irgendwelches teures Spezialgerät. Dazu kommt, dass Du nicht nur die Muskulatur im ganzen Körper stärkst, sondern beim Planken auch noch Deinen Gleichgewichtssinn trainierst und Deine Haltung verbesserst.

Ganz konkret: So geht es!

Plank Challenge
Plank Challenge

An Tag 1 und 2 hältst Du Deine Grundposition für 20 Sekunden. An Tag 3 und 4 sind es 30 Sekunden. Tag 5 schlägt mit 40 Sekunden zu Buche, Tag 6 ist ein Ruhetag. Am Tag 7 und 8 darfst Du Dich 45 Sekunden in ein Brett verwandeln, an den Tagen 9 bis 11 sind es 60 Sekunden. An Tag 12 schaffst Du dann schon 90 Sekunden und darfst an Tag 13 wieder einen Ruhetag einlegen. Tag 14 und 15 solltest Du auf jeweils 90 Sekunden Planken kommen, an Tag 16 und 17 auf jeweils 120 Sekunden. Am Tag 18 sind es schon 150 Sekunden, Tag 19 ist wieder ein Ruhetag. Du hast jetzt schon zwei Drittel der Challenge geschafft! An den Tagen 20 und 21 plankst Du jeweils 150 Sekunden, an Tag 22 und 23 jeweils 180 Sekunden. Am Tag 24 solltest Du bereits 210 Sekunden schaffen. An Tag 25 legst Du eine Pause ein und machst am Tag 26 mit 210 Sekunden weiter. Am Tag 27 schaffst Du locker 240 Sekunden. Am Tag 28 darfst Du so lange planken, wie Du willst und kannst – normalerweise kommst Du jetzt schon auf Deine 270 Sekunden.

Verschiedene Positionen

Die oben beschriebene Position ist der Ellbow Plank. Wenn Du den ausdauernd beherrschst, ist die Challenge für Dich noch nicht vorbei! Der nächste ist Schritt ist der Full Plank: Du stützt Dich nicht auf die Ellenbogen, sondern streckst die Arme durch. Du kannst auch den Side Plank üben: Dazu stützt Du Dich seitlich auf die Fußaußenkante und auf den Unterarm der gleichen Seite. Kannst Du das mit beiden Seiten? Die meisten Menschen haben eine Schokoladenseite! Grundsätzlich muss sich der Ellenbogen beim Planken direkt unter der Schulter befinden. Die Wirbelsäule muss gerade gehalten werden, Du darfst kein Hohlkreuz machen. Straffe Deinen Bauch und lasse zwischen Deinen Beinen und Füßen etwas Luft. Und natürlich solltest Du die Luft auf keinen Fall anhalten. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Die Plank Challenge an sich nur der Anfang. Du kannst auch nach dem Ablauf der Challenge weiter planken, wenn Du Deinen gut trainierten Körper in diesem Zustand halten willst.

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